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Mache den ersten Schritt - Probiere es aus!
Bereits alltägliche Sorgen, Ängste und Nöte können mit einfachen Methoden aktiv und gezielt angegangen werden. Dafür stelle ich hier jeweils ein paar erlesene Methoden zur Verfügung, die dort ansetzen, wo es in der Regel wirklich zwickt: bei den Emotionen und Gedanken an sich. Denn was viele nicht wissen: Die gute Lösung zur Beruhigung von belastenden Gefühlen und Gedanken liegt nicht im Nachdenken darüber! Die Lösung liegt im direkten und aktiven Bearbeiten. Mein Fokus liegt dabei auf möglichst einfachen Methoden, die sich schnell einprägen und die rasch zu Änderungen im persönlichen Empfinden führen können.
Bitte beachten Sie dazu aber auch den einschränkenden Hinweis am Ende dieser Seite!
In vielen Fällen genügt es, die nachfolgend erklärten drei Phasen durchzugehen:
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Zur Ruhe kommen
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Das belastende Gefühl beruhigen
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Den belastenden Gedanken verändern
Wie Sie das machen können, erkläre ich infolge.
Probieren Sie es aus!
Für jede Stufe eine Übung, also drei einfache und kurzweilige Übungen, die Sie in Ihren Alltag einfließen lassen können. Lassen Sie mich gerne wissen, was es bei Ihnen bewirkt. Sollten Sie etwas nicht richtig verstehen oder nachvollziehen können, dann fragen Sie ebenfalls gerne nach.
Worum geht es?
Angst vor einem anstehenden Konfliktgespräch, einer Prüfung oder Lampenfieber? Bedrückende Erinnerungen an einen heftigen Streit? Wut über die zynische Bemerkung eines Kollegen oder einer Bekannten? Trauer aufgrund derber Enttäuschung? Es gibt so viele Dinge, die uns aus dem Gleichgewicht bringen können. Und wir alle sind verschieden und haben daher auch verschiedene Sorgen. Das ist ein Stück weit eben auch Teil des Lebens. Mal hat man es mehr, mal hat man es weniger. Angst, Wut und Trauer gehören genau so sehr zum Leben wie Freude, Liebe und Neugierde. Fast alle sind sogenannte Grundgefühle. Und diese gehören allesamt zu einem gesunden und lebendigen Dasein dazu, ganz gleich ob sie uns gerade gefallen oder nicht.
Was aber, wenn belastende Gefühle und Gedanken immer wieder kommen, wir uns davon nicht lösen können? Wenn wir merken, dass unsere Gedanken und Gefühle immer wieder um ein belastendes Thema kreisen, dann hat sich etwas "verwickelt" bzw. anders gesagt: Es ist "noch nicht entwickelt und gelöst". Und das hat neben einer vermeintlich "äußeren" Lösung in erster Linie etwas mit uns selbst - mit unser "inneren" Lösung des Problems zu tun. Dann ist es wichtig, sich den eigenen belastenden Gefühlen und Gedanken gut und verständnisvoll zuzuwenden, damit diese wieder vorübergehen können. Und hier wird es wirklich spannend: Gefühle und Gedanken folgen nicht der Logik unseres Verstandes! Es nützt ja erfahrungsgemäß reichlich wenig, zu sagen: "Ist doch alles nicht so schlimm!" oder "Denke einfach an etwas Anderes!", auch wenn derlei unnütze Tipps bis heute gerne gegeben werden.
Daher stelle ich hier ein paar einfache Methoden vor, die einen hilfreichen Weg im Umgang mit belastenden Gefühlen und Gedanken im Alltag aufzeigen. Sie mögen anfangs seltsam erscheinen, beinhalten aber sowohl Elemente traditioneller Lehren als auch der aktuellen Hirnforschung entsprungener neuer Methoden. Sie wirken, indem man sie ausprobiert und regelmäßig nutzt. Verstehen muss man das im Einzelnen nicht, obgleich die Hintergründe durchaus faszinierend sind. Das nötigste erkläre ich dennoch in den Videos und Anleitungen zum Ausdrucken.
Machen wir also die ersten Schritte gemeinsam!
1. Zur Ruhe kommen
Wenn wir gerade sehr "durcheinander" oder durch ein Problem emotional und/oder gedanklich sehr eingenommen sind, macht es Sinn, erstmal ein wenig zur Ruhe und zu sich selbst zurückzufinden. Warum? Kurz gesagt: Größere emotionale Belastungen führen dazu, dass die Gehirnbereiche, die für ein strukturiertes, zielorientiertes und realitätsbezogenes Handeln zuständig sind, nicht mehr optimal mitarbeiten. Das brauchen wir aber, um "bei uns zu bleiben" und damit sich unsere Gedanken und Gefühle nicht verselbstständigen. Emotionen und Gedanken hängen oft an Ereignissen in der Vergangenheit oder an Befürchtungen in der Zukunft. Und das kann ja sehr fesselnd sein - wie beispielsweise ein fesselnder Spielfilm: Wir sind mitten drin im Film und gehen richtig mit. Wir sind uns zeitweilig nicht mehr bewusst, dass wir eigentlich "hier & jetzt" im Kino bzw. im Zimmer sitzen und als Zuschauer bloß einen Film anschauen.
Der schnellste Weg, um sich seiner selbst und dem "Jetzt" wieder richtig bewusst zu werden, ist, sich auf seinen Körper zu konzentrieren. Das geht besonders gut anhand des eigenen Atems.
Ich stelle dazu zwei sehr einfache Übungen vor:
2. Das belastende Gefühl beruhigen
In den meisten Fällen ist es wichtig, erstmal ein belastendes Gefühl zu beruhigen. Erst dann wird es nämlich im weiteren gelingen, einen "klaren Gedanken" zu fassen. Auch das hat wieder etwas mit der Funktionsweise unseres Gehirns zu tun. Um nun aber ein belastendes Gefühl, an dem wir haften, zu beruhigen, müssen wir unserem Gehirn eine Art "Ausweg" aus dem belastenden Gefühl aufzeigen: dass es sich auf dieser belastenden Stelle nicht im Kreise drehen muss, sondern sich von dort aus hin zu einem alternativen, wohltuenden Zustand bewegen kann. Eine wirklich gute Methode, die genau das umsetzt und belastende Gefühle beruhigt, ist die X Prozess Entspannung:
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dazu ergänzend: Wohlfühlanker anlegen (pdf)
3. Den belastenden Gedanken verändern
Einem belastenden Gefühl geht zumeist ein belastender Gedanke voraus.
Diesen belastenden Gedanken zu erkennen, kann jedoch eine sehr anspruchsvolle Aufgabe sein. Das fängt damit an, dass viele Menschen nicht gewohnt sind, darauf zu achten, wie und was sie denken, wie sie sich fühlen und wie sie deshalb handeln. Infolge läuft dieser Prozess sehr automatisiert ab. Zudem glauben viele Menschen vielleicht noch zu wissen, was ihr Verstand während oder nach einer bestimmten Situation sagte. Aber viele wissen nicht, was sie dachten, kurz bevor ein unangenehmes Gefühl aufkam. Denn genau dieser Gedanke löst das Gefühl dann aus.
Das geschieht oft sehr schnell in Sekunden oder in Sekundenbruchteilen. Man muss sich selbst und seine "wunden Punkte" also gut kennen, um einen belastenden Gedanken gezielt erfassen zu können. Und es erfordert Mut, Ehrlichkeit und Übung, sich dem stellen zu können.
Manchmal kann man einen belastenden Gedanken aber auch offensichtlich erkennen. Vor oder nach einer verpatzten Prüfung mag man enttäuscht sein und vielleicht etwas denken wie: "Ich bin zu dumm dafür!" Das ist eben kein hilfreicher Gedanke, da man sich selbst damit abwertet und infolge wohl auch schlecht dadurch fühlt. Es geht nun also darum, diesen belastenden Gedanken durch einen besseren zu ersetzen.
Denn wenn dieser neue Gedanke eintrainiert wird und so den alten, belastenden Gedanken ersetzt, dann ändert sich auch der innerpsychische Ablauf: Der bessere Gedanke führt zu weniger Stress. Und weniger Stress lässt infolge kein belastendes Gefühl mehr aufkommen.
Wie das Ändern eines belastenden Gedankens gelingen kann, zeigt das folgende kleine Frage-Schema zum Ausprobieren:
Die Praxis zeigt, dass es sehr anspruchsvoll sein kann, negative Gedanken zu erfassen und umzustrukturieren. Das geht oftmals besser, wenn man bei diesem Prozess durch eine in diesem Verfahren gut ausgebildete Fachkraft geführt wird. Ich unterstütze Sie gerne dabei.
Probieren Sie es also einfach mal aus!
Und schreiben Sie mir gerne, was es bewirkt hat.
Hinweis:
Die Methoden dieses Serviceangebotes haben einen rein anbietenden Charakter. Probieren Sie es aus, wenn Sie interessiert daran sind, ob Ihr Problem allein durch eine einfache Übung bereits anders, etwas leichter erscheint. Die hier vorgestellten Methoden sind ausschließlich im Rahmen des Selbstcoachings für stabile und gesunde Personen angedacht, die an alltäglichen Problemen arbeiten möchten. Grundsätzlich gilt beim Ausprobieren: Wenn sich die Übung nicht gut anfühlt, dann brechen Sie ab und lassen es. Vertrauen Sie Ihrem Gefühl und probieren Sie dann etwas anderes aus. Gerne dürfen Sie mich auch fragen, wenn sich beim Ausprobieren etwas "seltsam" anfühlt. Vor allem ersetzen die hier vorgestellten Methoden keinesfalls eine ggf. erforderliche Psychotherapie und sollen daher explizit nicht zur Selbstbehandlung gravierender psychischer Belastungen wie Trauma, körperlicher und psychischer Gewalterfahrungen, Depression, Suizidgedanken, starker Ängste und Panik etc. angewendet werden. In solchen und anderweitig belastenden Fällen wenden Sie sich bitte dringend an speziell dafür ausgebildete Ärzte, Psychotherapeuten oder Heilpraktiker. Gerne dürfen Sie sich also auch an mich wenden und wir besprechen, was dann die ersten wichtigen Schritte für Sie sein können.